ネガティブスプリットを刻め！

おきなわマラソン、無事完走なり。

ただ、サブスリーは無念のギリギリアウトって。
３時間３０秒なり。
ん～、あと３１秒、されど３１秒ですな。

けど、最高気温２２度まで上がり、
かなり暑いレースだった割には、健闘したかと。
そして、レースの内容もまずまずの結果かと。
前半の遅れが無ければ、サブスリーもいけてたな～。

1 5KM 21:32 4'18"/KM
2 10KM 21:30 4'18"/KM
3 15KM 21:29 4'17"/KM
4 20KM 20:38 4'07"/KM
5 25KM 21:05 4'12"/KM
6 30KM 21:19 4'15"/KM
7 35KM 21:24 4'16"/KM
8 40KM 21:15 4'15"/KM
9 LAST 10:18 4'09"/KM

まさに理想的なネガティブスプリット。
実質、前半と後半を比べると、
イーブンペースでも確実に運動負荷は上がっているともいえる。
しかも、コースが前半はフラットで、
後半は完全な上りなので、かなり負荷を上げたともいえる。

フルマラソンを走るうえで重要なのって、
ちゃんと最後まで走り切れること。
いかに前半が速いペースで走ったとしても、
後半べっこり落ちれば、それはもうタイムを残すことはできない。

こう考えると、身の程をわきまえて、
前半はとにかく押さえて、押さえて、走って、
ハーフ以降は全力で走るってのがベターかと。

ただ・・・、力を出し切れないときが悲しい。
ひょっとすると、今回のレースも余力は残っていたかもしれない。
または、そうではないかもしれない。

けど、事実走りきれたってことは、
レースとしては合格点だといえるかもしれない。

太腿の回転運動を意識せよ！

先月後半に掴んだこと。

走ってるとき、足裏ばかりを意識して走ってませんか？
まあ、足裏感覚を意識するのは無駄ではないけど、
それでは、足の下部の筋力ばかりで走ってしまうことになりかねない。

体の一か所、特に小さい筋肉ばかりを酷使して走ると、
長時間の活動だとパフォーマンスが低下したり、
それどころか、その部分の故障ということにつながる。

できれば、体全体、大きい筋肉を主に使って走ることで、
関節部分などへの負担を減らし、
そして、より長い時間、高いパフォーマンスを維持できるのだ。

一流ランナーの走りを見てると、
ブレの無い、そして無駄の無い、コンパクトな走りとなっている。
ただ、見た目とは裏腹に、

実は太腿周りの大きな筋肉をフル稼働していたりするのだろう。

筋肉を動かすときに、
単純にスクワットすような動きを思い浮かべるかもしれない。
これだと、太腿の前の筋肉が伸びて、後ろの筋肉が縮む。
そう、前後や左右に動くだけという感じに。

けど、重要なのは関節を中心として回転させる運動ってのがポイントだ。
足をまっすぐに伸ばして、膝を内側に入れたり、外側に出したりする。
このときに、太腿の筋肉は股関節を軸にして回転運動してるのだ。
この回転力をバネのように利用して走ると、
シンジラレナイくらいに楽に、そして速く走ることができるのだ。

よく最近、大幹とかインナーマッスルとか言われてるけど、
この回転運動こそがまさにそれなのかもしれないな～。

フォアフットの基本は前後の重心だ！

すっかり空いてしまったが、走っております。

昨年12月は月間500キロ、そして今月も月間500キロ行けそうな感じ。

11月までは月間200キロで、急に練習量を倍にあげたので、

やはりそれなりに脚のほうも悲鳴を上げております。

ただ、故障気味になって思うことは、

いつも以上にフォームに気を使わないとさらに故障が悪化。

というよりも、痛みとなって表れるので、

集中して走る必要があるので、フォーム矯正にはちょうどいいかも。

大概、故障するときの走りはオーバーストライドになっている。

体の重心が前に出ないで、脚だけが先行している感じ。

ちょうど前輪駆動車のようなイメージになるわけだが、

こうなると着地の衝撃がもろに脚に響くので故障につながる。

そうではなくて、あくまで体が前、脚は後ろから押すような感じ。

これだと、着地の負担ってのはほぼ皆無。

慣性にまかせて脚はただリズムに乗って、ステップを踏むだけという感じ。

実はこれがフォアフッ走法の真骨頂だったり。

BORN TO RUNの中にもあった、

「楽に、軽く、スムーズに、速く」ってやつですな～。